Sus nombres pueden ser similares, pero lo que es una realidad es que cada uno de ellos desempeña funciones diferentes (y complementarias) para la salud de tu intestino. Si quieres sanarlo y mantenerlo feliz, verás por qué es necesario consumir suficiente cantidad de probióticos y prebióticos, y por qué consumir suficiente cantidad de estos componentes alimentarios naturales afecta mucho más que tu digestión.
Probióticos y prebióticos: los personajes buenos del intestino y los alimentos que los alimentan
Los probióticos son las bacterias buenas que viven en el intestino. (Hay bacterias buenas y malas en el cuerpo, y es necesario un equilibrio para un intestino sano).
Los probióticos te ayudan de varias maneras:
- Descomponen y digieren los alimentos.
- Favorecen la salud intestinal en general.
- Garantizan el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
También intervienen en la forma de pensar y sentir. Las bacterias intestinales pueden mejorar la producción y regulación de hormonas, como la insulina y la leptina. Y se ha descubierto que producen neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y el GABA, que desempeñan un papel clave en el estado de ánimo.
Los prebióticos son, por su parte, el alimento de las bacterias buenas. Provienen de la fibra no digerible de ciertos alimentos de origen vegetal. Con nombres como oligosacáridos, galactooligosacáridos e inulina, estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas de tu cuerpo (probióticos). Recuerda: todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es prebiótica.
Para el buen funcionamiento, se necesitan tanto los probióticos como los prebióticos, pues trabajan juntos para apoyar tu microbioma – la comunidad de trillones de bacterias en tu cuerpo que lo ayudan a funcionar correctamente.
Es una relación sinérgica. Sin los prebióticos como combustible, los probióticos morirían de hambre, lo que le dejaría expuesto a una serie de problemas, como el intestino permeable, un sistema inmunológico comprometido y el estreñimiento. Y sin probióticos que se los coman, los prebióticos tendrían poco valor para su intestino.
Beneficios de los probióticos: Lo que estas bacterias amistosas pueden hacer por ti
Algunos de los beneficios para la salud que la ciencia está descubriendo sobre los probióticos son:
- Mejora de la salud intestinal. Se sabe que los probióticos son buenos para tu digestión. Un sistema digestivo saludable ayudará a minimizar los gases y la hinchazón. Los probióticos pueden ayudar a mejorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn (una enfermedad autoinmune), las infecciones del tracto urinario y otras condiciones de salud.
- Mejora del sistema inmunitario. Se ha demostrado que los probióticos refuerzan el sistema inmunitario contra diversos invasores. Tener una población de bacterias sanas en el intestino le protege de las bacterias malas, como el crecimiento excesivo de levaduras, hongos y virus.
- Mejora de la salud mental. El intestino es a veces llamado el «segundo cerebro», y su equilibrio de bacterias afecta directamente a la salud mental. Tanto en estudios con animales como con humanos, se ha descubierto que algunas cepas de probióticos mejoran las condiciones psicológicas.
- Reducción de la presión arterial. Una revisión de 2014 de nueve estudios publicada en la revista Hypertension encontró que los probióticos pueden ayudar a reducir la presión arterial. Las cepas múltiples de probióticos (aquellas con más de 10 millones de unidades formadoras de colonias) fueron las más beneficiosas cuando se consumieron diariamente durante ocho semanas o más.
¿Qué alimentos son las mejores fuentes de probióticos?
Diversos alimentos de origen vegetal, especialmente los ácidos y fermentados, contienen bacterias probióticas beneficiosas.
Chucrut: El chucrut, una forma de col fermentada, está lleno de probióticos creados durante el proceso de fermentación. Lo mejor es que esté recién fermentado, ya que mantiene la mayor densidad de nutrientes.
Kimchi: Este alimento tradicional coreano se elabora mediante la fermentación de la col y otras verduras.
Miso: La pasta de miso, un producto básico en la cocina japonesa, se utiliza habitualmente como base de sopas y como saborizante en muchos platos. Aunque es rica en probióticos, también tiene un alto contenido en sodio, por lo que es mejor utilizarla con moderación.
Kefir: Es un alimento cultivado y probiótico que suele elaborarse con leche de vaca. Para evitar los efectos negativos para la salud de los productos lácteos, puedes optar por versiones a base de coco o agua.
Yogur: Para seguir siendo vegetal, elige variedades no lácteas, que también pueden tener probióticos. Evita las variedades azucaradas porque los azúcares pueden ser perjudiciales para tu salud digestiva.
Verduras en escabeche: Aunque los pepinos son la opción más popular, cualquier tipo de verdura en escabeche puede aportar probióticos siempre que no esté pasteurizada. Sin embargo, es posible que quieras mantener un consumo relativamente bajo de estos, ya que también son altos en sodio.
Un par de consejos alimentarios más: Comer una variedad de alimentos probióticos le ayudará a obtener los mayores beneficios y el máximo número de cepas probióticas.
Además, la cocción reduce o mata los probióticos, pero algunas investigaciones científicas demuestran que los probióticos eliminados por el calor siguen siendo beneficiosos. Por lo tanto, si bien es mejor comer alimentos probióticos crudos, cocinarlos no significa necesariamente que no se obtengan sus beneficios.
Beneficios de los prebióticos: Lo que pueden hacer por usted
Aparte de servir como nutrición para los probióticos, apoyar su salud intestinal y mejorar su sistema inmunológico, los prebióticos tienen beneficios adicionales cuando los consumes.
Algunos de los beneficios para la salud de los prebióticos son:
Mejora de la absorción de minerales, tiene posibles propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y otros efectos de ayuda al sistema inmunitario.
Favorece los niveles normales de azúcar en sangre.
Ayudan a perder peso. Un estudio de 2002 publicado en The British Journal of Nutrition descubrió que los alimentos prebióticos favorecen la sensación de saciedad, lo que ayuda a prevenir la obesidad y a perder peso.
Mejora de la salud ósea. Un estudio de 2007 publicado en The Journal of Nutrition descubrió que los prebióticos mejoran la absorción de minerales en el cuerpo, incluido el magnesio y posiblemente el hierro y el calcio, todos ellos necesarios para unos huesos fuertes.
Qué alimentos son las mejores fuentes de prebióticos?
Los prebióticos son formas específicas de fibra dietética que alimentan a las bacterias buenas o probióticos.
Para mantener sus probióticos fuertes, algunos de los mejores alimentos prebióticos incluyen:
Jicama: También conocida como ñame mexicano o nabo mexicano, la jícama es una verdura de raíz que contiene la fibra prebiótica inulina.
Raíz de achicoria: La raíz de achicoria es la raíz de la verdura achicoria. (La escarola es la parte de hoja.) Algunas personas la utilizan como sustituto del café porque tiene un sabor profundo y oscuro cuando se tuesta. La raíz de achicoria cruda es una de las mejores fuentes de alimentos prebióticos porque tiene un 65% de fibra.
Goma de acacia: También conocida como fibra de acacia, puedes remover el polvo en agua y beberlo, o tomarlo como suplemento. Sorprendentemente, tiene incluso más fibra que la raíz de achicoria: tiene un 86% de fibra y es uno de los prebióticos más potentes del planeta.
Alcachofas de Jerusalén: Estos tubérculos parecidos a la patata tienen un alto contenido en inulina. Puedes consumir las alcachofas de Jerusalén crudas, cocidas o en polvo.
Ajo: El ajo contiene inulina y otro prebiótico, los fructooligosacáridos (FOS). Para aprovechar todos sus beneficios, consume alimentos con ajo crudo como ingrediente, como el hummus o la salsa.
Cebollas: Puedes consumir este alimento básico de la cocina crudo o cocido para obtener sus beneficios prebióticos.
Puerros: Miembros de la familia Allium (junto con el ajo, las cebollas, las chalotas, los cebollinos y las cebolletas), las cebollas contienen alrededor de un 16% de inulina.
Dientes de león: Estas abundantes verduras de patio tienen un 25% de fibra prebiótica. Puedes comerlas crudas en ensaladas o saltearlas para utilizarlas en diversos platos cocinados.
Hojas verdes: Por si necesitas otra razón para comerlas, los investigadores descubrieron que las verduras de hoja verde, como las espinacas, tienen abundantes prebióticos.
Espárragos: Comer espárragos crudos es lo mejor para obtener sus beneficios prebióticos. Prueba a trocearlos en una ensalada. O si la textura es demasiado dura, puedes cocerlos ligeramente al vapor o incluso fermentarlos.
Legumbres: Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, están repletas de oligosacáridos, un tipo de prebiótico.
Plátanos: Se sabe que los plátanos alivian el intestino de forma natural y reducen la hinchazón. Para obtener el mayor efecto probiótico, elija plátanos poco maduros.
Nota: Consumir verduras prebióticas crudas suele ser óptimo porque ayuda a preservar su contenido en fibra.
Si decides tomar suplementos de probióticos ten en cuenta que la actividad y eficacia de los Probióticos dependen de su viabilidad en el tracto gastrointestinal que es su sitio primario de acción.
- Los probióticos deben llegar al intestino con vida. Lo cual requiere de gran resistencia al ácido estomacal.
- Muchos tipos de probióticos (sobre todo los ofrecidos por los alimentos y bebidas) no alcanzan a sobrevivir a este ácido y en el camino hacia el intestino, mueren.
- Hoy existen nuevas tecnologías de protección de probióticos que combinan una óptima selección de las cepas para una resistencia natural a la acidez gástrica y una matriz de protección aplicada durante la producción de estas bacterias.
Este es el caso de la tecnología STAR* (RESISTENCIA OPTIMA AL ACIDO ESTOMACAL) que ofrece el sistema de probióticos avanzado JARRODOPHILUS EPS.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
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